நாம் அனைவரும் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறோம். நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ விரும்புகிறோம். உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு வெளிப்புற ஆர்வம் மட்டுமல்ல; உங்கள் வெற்றியில் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கும். உடல் நன்மைகள் தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், உங்கள் தொழில்முறை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மன நன்மைகள் - விடாமுயற்சி, பின்னடைவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன இறுக்கம் - முக்கியம்.
ஆனால் பெரும்பாலான வேலைகளின் தன்மை நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருப்பது கடினம் - மேலும், உங்கள் தொடக்கத்தைத் தொடங்குவதில் முழங்கால் ஆழமாக ஒரு தொழில்முனைவோராக இருந்தால், மாலை முழுவதும் கூட.
ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் உட்கார்ந்த தொழில்முறை வாழ்க்கை முறையின் தாக்கத்தை நீங்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்க முடியும்? இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை முன்னணி காரணங்கள் முன்கூட்டிய மரணம், உடல் தகுதி மதிப்பீடுகளை ஆரோக்கியத்தின் வலுவான முன்கணிப்பாளராக ஆக்குகிறது, ஆனால் வழக்கமான உடலமைப்புகளில் டிரெட்மில் சோதனைகள் போன்ற அதிநவீன கருவிகள் இல்லை.
அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களை நீங்களே சோதித்துக் கொள்ள ஒரு எளிய மற்றும் சிறந்த வழி இருக்கிறது: சில புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள்.
ஹார்வர்டின் பொது சுகாதார பள்ளியின் ஜஸ்டின் யாங் கருத்துப்படி:
எந்தவொரு அமைப்பிலும் இருதய நோய் அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கு புஷ்-அப் திறன் எளிதான, செலவு இல்லாத முறையாக இருக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை எங்கள் கண்டுபிடிப்புகள் வழங்குகிறது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, துணை-அதிகபட்ச டிரெட்மில் சோதனைகளின் முடிவுகளை விட, புஷ்-அப் திறன் இருதய நோய் அபாயத்துடன் மிகவும் வலுவாக தொடர்புடையது. [வலியுறுத்தல் சேர்க்கப்பட்டது]
ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர் நடுத்தர வயது ஆண் தீயணைப்பு வீரர்கள் (பங்கேற்பாளரின் சராசரி வயது 39) 10 ஆண்டு காலப்பகுதியில். ஆய்வின் தொடக்கத்தில், ஒவ்வொன்றும் ஒரு உடல், ஒரு டிரெட்மில் அழுத்த சோதனை மற்றும் ஒரு புஷ்-அப் சோதனை ஆகியவற்றை நிறுத்தி, ஒரு வரிசையில் எத்தனை புஷ்ப்களை செய்ய முடியும் என்பதை தீர்மானிக்க.
அடுத்த 10 ஆண்டுகளில், 37 இருதய சம்பந்தப்பட்ட முடிவுகள் அறிவிக்கப்பட்டன, மேலும் அடிப்படை தேர்வின் போது 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷப் செய்யக்கூடிய ஆண்கள் 10 அல்லது அதற்கும் குறைவான செயல்களைச் செய்யக்கூடியவர்களைக் காட்டிலும் இருதய நிகழ்வை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு 96 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானித்தனர்.
ஆச்சரியப்படும் விதமாக, புஷப் திறன் ஏரோபிக் திறனைக் காட்டிலும் குறைவான இருதய நோய் அபாயத்துடன் மிகவும் வலுவாக தொடர்புடையது, இது உடற்பயிற்சி மதிப்பீடுகளின் தங்கத் தரமாக நீண்ட காலமாக கருதப்படுகிறது.
இன்னும் எளிமையாகச் சொல்லுங்கள்: உங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதி மதிப்பீட்டைக் காட்டிலும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழியாக எத்தனை புஷ்ப்கள் செய்யலாம்.
(நடுத்தர வயதுடைய, 'தொழில் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான' ஆண்கள் மட்டுமே ஆய்வு செய்யப்பட்டனர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இதன் முடிவுகள் பெண்களுக்கு அல்லது பிற வயதிற்குட்பட்ட குறைந்த ஆண்களுக்கு பொருந்தாது.)
எத்தனை புஷ்ப்களை நீங்கள் செய்ய முடியும்?
இது எளிதானது: தளர்த்தவும், சூடாகவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்த அளவு புஷ்ப்களைச் செய்யவும். நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் ஒரு முழங்காலை கீழே வைத்தால், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். உங்களால் முடிந்தவரை பல திடமான புஷ்ப்களை வெளியேற்றவும்.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்:
- நீங்கள் 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் செய்ய முடிந்தால் - இது மிகவும் கடினம் - சிறந்தது!
- நீங்கள் 15 அல்லது 20 ஐ மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், அவ்வளவு பெரியதல்ல. ஆனால் மீண்டும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 இன் அடிப்படை அடிப்படையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு புஷப்பும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று கண்டறிந்தனர்.
- நீங்கள் 10 அல்லது அதற்கும் குறைவாக மட்டுமே செய்ய முடிந்தால் , நீங்கள் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டும். 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செயல்களைச் செய்யக்கூடியவர்களை விட உங்கள் இதய நோய் ஆபத்து 30 மடங்கு அதிகமாகும். (அவை பயங்கரமானது முரண்பாடுகள்.)
சோதனை சரியானதல்ல என்பது உண்மைதான். நீங்கள் ஒரு ரன்னர் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுநராக இருந்தால், நீங்கள் புஷப் சோதனையில் குண்டு வைக்கலாம், ஆனால் மற்ற எல்லா அளவுகோல்களிலும் விதிவிலக்காக பொருந்தும்.
மேலும் முக்கியமானது, இது ஒரு எளிய ஸ்கிரீனிங் கருவியாகும், இது அறிகுறிகளைக் கொடுக்கும், உறுதியானது அல்ல. இன்று 40 புஷப் செய்யக்கூடியவர்களுக்கு நாளை மாரடைப்பு ஏற்படலாம்; ஐந்து மட்டுமே செய்யக்கூடிய மற்றவர்கள் 90 ஆக வாழலாம். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நான் மிகவும் நல்ல இருதய வடிவத்தில் இருந்தேன், இன்னும் மாரடைப்பு ஏற்பட்டது. பொருள் நடக்கிறது.
கேவியட்ஸ் இருந்தாலும், தசை வலிமை, இருதய உடற்பயிற்சி (ஏனெனில் நீங்கள் 40 வயதை எட்டும் போது, நீங்கள் கடினமாக சுவாசிப்பீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்), மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது.
புஷப் சோதனை என்பது அந்த பண்புகளை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய வழியாகும்: சரியானது அல்ல, ஆனால் நிச்சயமாக திசையில் துல்லியமானது. நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், சோதனை கடினமானது. உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், சோதனை கடினமானது.
ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையில் நீங்கள் மோசமாக இருந்தால், சோதனை கடினமானது. அந்த காரணிகள் அனைத்தும் இறப்புக்கான அதிக ஆபத்தைக் குறிக்கிறது .
நீங்கள் எத்தனை புஷப் செய்கிறீர்கள் வேண்டும் செய்ய?
உங்கள் உந்துதல் திறனை மேம்படுத்துவது என்பது உடற்பயிற்சி தொடர்பான பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, நேரமும் முயற்சியும் ஒரு எளிய விஷயம்: போதுமான நேரத்திற்கு சரியான முயற்சியில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் விருப்பம் மேம்படுத்துங்கள் (இது பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது).
நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10 புஷப் செய்யலாம் என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு மெதுவாக அளவைச் சேர்க்கும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை-வார அட்டவணையில் ஈடுபடுங்கள். (மேலும் முடிக்க 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே ஆகும்.)
வாரம் ஒன்று: 10 புஷப்களில் ஒரு செட் செய்யுங்கள், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் தோல்விக்குச் செய்யவும் (நீங்கள் 10 செய்ய முடியாமல் போகலாம்), மேலும் மொத்தம் மூன்று செட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யவும்.
கிரெக் ஆல்மேன் எவ்வளவு உயரம்
வாரம் இரண்டு: 12 புஷப்களில் ஒரு செட் செய்யுங்கள். (கவலைப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் 12 ஐ செய்ய முடியும்.) பின்னர் தோல்விக்கு இன்னும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
மூன்றாவது வாரம்: 14 புஷப்ஸின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் செய்யுங்கள் மூன்று தோல்விக்கு கூடுதல் செட். உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதே குறிக்கோள், அதனால்தான் நீங்கள் கூடுதல் தொகுப்பைச் சேர்க்கிறீர்கள்.
உங்கள் முதல் தொகுப்பில் 20 ஐத் தாக்கும் வரை ஒரு செட்டுக்கு பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக் கொண்டே இருங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முதல் தொகுப்பில் மூன்று பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மொத்தம் ஆறுக்கு மேலும் இரண்டு மொத்த தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
எட்டு வாரத்திற்குள், உங்கள் முன்னேற்ற விகிதம் துரிதப்படுத்தப்படும்; முதல் தொகுப்பில் 30-க்கும் மேற்பட்ட புஷ்ப்களை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். ஒரு தொகுப்பில் 40 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் திட்டத்தில் எவ்வளவு அளவைச் சேர்ப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீங்கள் செயல்முறையை அனுபவிப்பீர்கள் - ஏனெனில் மேம்படுத்துவது எப்போதும் வேடிக்கை. (என்னை நம்பு: நான் ஒரு வருடம் 100,000 புஷப் செய்தேன். எனக்கு தெரியும்.)
சோதனையை முயற்சிக்கவும். இதை முயற்சி செய்ய உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள்.
நீங்கள் விரும்பியபடி செய்யாவிட்டால், அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்யுங்கள். ( தொடங்க மற்றொரு சிறந்த இடம் இங்கே. மற்றும் இதுவும் அப்படித்தான் .)
நீங்கள் ஒரே ஒரு வாழ்க்கையை மட்டுமே பெறுகிறீர்கள் - எனவே உங்களுடையது ஆரோக்கியமானதாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், மற்றும் நீண்டது உங்களால் முடிந்தவரை.
